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2022/07/04

ダイエットするならウォーキングよりも筋トレの方が効果的!? なかやまきんに君の『ウケる筋トレ』で学ぶ自宅で出来るセルフ筋トレ!

自宅で出来るセルフ筋トレのやり方をわかりやすい写真付きで掲載したなかやまきんに君の著書『ウケる筋トレ』をご紹介したブログ記事のタイトル画像です。

2018年に発売されたなかやまきんに君の著書『ウケる筋トレ』をご紹介します。

昨年末から人生初のダイエットに挑戦して半年が過ぎたのですが、その過程で自分なりにわかってきたことがあります。

 

それは「ダイエットには筋トレが効果的!」だということです。

 

もちろん筋トレで効果を上げるには食事や規則正しい生活も大切な要素になってきます。

 

以前にもこのブログでご紹介していましたが、僕が今回人生で初めてダイエットに挑戦するにあたり主に次の3つのことを実践しました。

 

それは…

 

食生活の改善
有酸素運動
無酸素運動

 

というの3つのことです。

 

食生活の改善というのは主に、過剰摂取しがちな糖質や脂質を取り過ぎないように気を付け、不足しがちなタンパク質やビタミンに食物繊維をしっかりと摂るということです。

 

そして有酸素運動はウォーキングのことです。

 

最後の無酸素運動とはまさしく今回僕が一番おすすめしたい筋トレのことです。

 

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なぜ筋トレがダイエットに良いのか?

さて、僕がダイエットをするに当たって実践した3つのことの中でも、実際に僕が半年間続けてみて最も大事だと感じたのが筋トレでした!

 

これはなぜかというと、食生活の改善と有酸素運動だけでは足りない理由をまずは1つず書いてみたいと思います。

 

食生活の改善だけではダイエットは続かない⁉

僕が昨年11月に人生初のダイエットを始めたきっかけは健康診断で「糖代謝に異常あり」と診断されたからでした。

 

このままでは糖尿病になると警告され、さすがに真剣にダイエットを考えるようになりました!

 

そこでまずは食事制限から始めようと思いました。

 

甘いお菓子だけでなく白米やパンといった炭水化物を徹底的に抜く糖質制限ダイエットをやろうと決意したのですが…これは健康にとって良くないことを本を読んで知りました。

 

その本は、『医師から「痩せなさい」と言われたら最初に読む本 』という本です。

 

この本を読むと極端な糖質制限は逆に糖尿病へのリスクを上げたり体調不良の原因となることが書いてありました。

 

後に今回のブログでもおすすめしておりますなかやまきんに君のYouTubeチャンネルでも炭水化物を一切摂らないダイエットは栄養が偏るので良くないことがわかりました。

 

そこで僕は食事制限ではなく食生活の改善に目標を変更しました。

 

もちろん食生活の改善も重要な要素なので今も続けていますが、初期と比べると内容が変わってきました。

 

初期の頃は、お昼にサラダチキンを食べて、夜はちょっとしか食べない…を実践していたのですが、これは長く続けられなかったです。

 

毎日毎日サラダチキンだけでは本当に辛かったです…。

 

それに夜食を抜いてお腹が空いたままではなかなか眠れませんでした。

 

このように食生活の改善だけでは、逆にストレスが堪ってダイエットが続かなくなります。

 

確かに糖質の摂取量を抑えるだけでもすぐに2kgは痩せました。

 

しかしそこからがなかなか体重が落ちずに「食事だけではダイエットは無理なのかな?」と感じるようになりました。

 

そこで僕はまずは気楽に始められるウォーキングに重点を置くようにしました!

 

負荷の少ない有酸素運動は過剰になりがち⁉

僕の場合はウォーキングを実践しました。

 

さすがに競歩の選手の様なハードな早歩きが出来るほど僕はスポーツが得意なわけではないので、自分のペースでゆっくりと長時間歩くことを目標にしました。

 

そのためにApple Watchも購入して歩数や消費カロリー量も測ることにしました。

 

もともと僕は買いも似に出かけたり海外旅行に行った時とかは半日近く歩いたりすることもあったのでウォーキングは嫌いではないです。

 

雨が降っていても、よっぽどの豪雨でない限り傘をさして歩くのも楽しかったです。

 

人通りの少ない場所をウォーキングする際は、iPhoneで音楽を聴きながら歩けば更に気分は上がります♪

 

多少の時間は掛かりましたがウォーキングの効果は日に日に出てきました。

 

最終的には4kgまで落とすことが出来ました。

 

筋トレのようにハードな運動をしなくっていいのがウォーキングの始めやすいところです。

 

このまま楽しくウォーキングを続けられたら…

 

しかし僕は何でもついつい熱中してしまい極端にやりすぎてしまう性格だったのでそれが良くない結果をもたらしてしまいます。

 

今年の5月頃から左膝に違和感を持つようになりました。

 

当初は併せてスクワットもしていたのでそのせいだと思い、スクワットをやめることにしました。

 

でもウォーキングの方はいつものように続けていました。

 

すると…ある日の昼休みに昼飯に行こうと椅子から立った瞬間い左膝に激痛が走りました。

 

あまりの痛さに「ウワッ!」と声を上げてしまい、職場の人たちを「どうした?」「大丈夫ですか?」と心配させてしまいました。

 

膝を壊してしまったことを皆に伝え、翌日に病院へ行くことにしました。

 

翌日、整形外科を受診しました。

 

整形外科の先生に僕がダイエットのために運動をしていることを話しました。

 

幸い骨や膝の皿に異常はなかったのですが、運動のし過ぎによる炎症を起こして水が溜まっていると伝えられました。

 

そこで僕はもしかしてウォーキングをやり過ぎたのかな?と思い先生に伝えてみました。

 

僕「これってもしかしてウォーキングのし過ぎが原因とかですかね?」

 

先生「一日にどれくらいの時間ウォーキングをしているのですか?」

 

僕「ダイエットのために始めたのですが、毎日3時間歩いています。」

 

先生「3時間?それは職場の行き帰りとかも含めて?」

 

僕「はいそうです。お昼食べた後に約40分歩いて、帰りは1駅分あるくので更に40分歩いて、そして夜食後に1時間半は歩いています。」

 

すると先生はこう答えました。

 

先生「毎日30分で十分です。歩きすぎです!」

 

と厳しく言われました。

 

やはり毎日の過剰なウォーキングがダメだったみたいです。

 

これ以降、今に至るまで膝の怪我のこともあり、過度なウォーキングを控えるようにしました…。

 

いくらダイエットのためとはいえ、怪我をしてしまっては良くないですからね。

 

そこであまり歩けなくなった僕に残された道は…筋トレです!

 

筋トレこそが健康的なダイエットへの近道!

筋トレといっても、それこそなかやまきんに君やプロのボディビルダーやアスリートの方々のようにマッチョを目指してジムに通っているわけではありません。

 

僕の場合は、健康的なダイエットが目的です。

 

「かっこいい細マッチョになれたらいいな~♪」といった風な軽い筋トレになります。

 

しかしその軽い筋トレこそが最もダイエットに適した運動だと言えます!

 

正直言ってこの10数年、何の運動もしてこなかった座りっぱなしのWEBデザイナーの僕でも出来るぐらいの軽い筋トレだからこそこのブログで皆さんにおすすめしたいのです!

 

ここでボディビルダーやアスリートの方々のようなジムに通って超ハードな筋トレをご紹介しても、さすがにほとんどの人が続けられないと思います。

 

もちろん僕もそんなハードな筋トレは無理です!

 

しかし自宅で無料で出来る軽い筋トレだけでも十分痩せることが出来ます!

 

しかも食生活の改善は必要ですが、そこまで厳しくしなくっても筋トレさえ続けていれば食べ過ぎた分のカロリーも消費出来ます!

 

更に有酸素運動だけでは体に筋肉が付かないので、「太りにく体作り」は出来ません。

 

人間の体は、息をしたり体温を調整したりするだけで1日に消費するエネルギー量のうち60~70%を基礎代謝で消費することが出来ます。

 

しかしこの基礎代謝は年を取るにつれ少しずつ落ちていきます。

 

特に40歳を超えた辺りから代謝が大幅に落ち、食べたら食べた分だけ脂肪として体内に吸収されやすくなります。

 

これを防ぐには筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが最善の道なのです。

 

なかやまきんに君がYouTubeチャンネルでいつも話しているように「ダイエットの成功は体重の数字だけでなく、筋肉をつけて余分な脂肪を落とすことが成功」だと言えます。

 

面白いことに、筋トレをすると同時に脂肪も燃焼され、骨格筋率が増えるのと反比例するように体脂肪率が落ちていきます。

 

僕はオムロンの体組成計『HBF-230T-SW』を使っているのですが、この半年で骨格筋率を4%上げ、体脂肪率を4%下げることに成功しました。

 

 

それも軽い筋トレだけでです。

 

意外と時間が掛からない軽い筋トレは回数よりも継続が大事!

ダイエットで筋トレというと、僕の周りの人たちからもよく聞くのが、「筋トレか~。でも毎日そんな時間ないからな~。」と言った台詞です。

 

僕も半年前に自分で実践する前には「そんな時間ないよ!」と決めつけていました。

 

しかし僕はマッチョになるためのハードな筋トレをしたいわけではありません。

 

あくまでもダイエットのための軽い筋トレです。

 

しかも今回は「糖尿病になりたくない!」という、どうしてもやらないといけない理由がありました。

 

嫌な気持ちを我慢していざ始めてみたのですが…初期の頃は腕立て伏せが5回も出来ませんでした…。

 

腹筋も10回出来たらいいところで…それでも次の日に筋肉痛を起こしていました。

 

それでもめげずに毎日続けていました。

 

正直言ってこの最初の時期が一番辛かったです。

 

その理由は、「正しい筋トレのやり方をよくわかっていなかった」からです。

 

だから筋肉痛を起こしているのに毎日筋トレを続けていました。

 

後で知ったことなのですが、これは良くないことです。

 

筋肉痛を起こしている箇所は、筋肉が炎症を起こしているので、そのまま筋トレを続けたら逆に筋肉が分解してしまいます。

 

そのため本来なら筋肉痛が治るまで筋トレを控えるべきなのです。

 

しかしちょっと極端な性格をしている僕はとにかくがむしゃらに続けていました。

 

でもそのおかげもあってか?いつの間にか腕立て伏せが連続で10回出来るようになっていました!

 

腹筋運動も20回を5セットに分けて1日に100回出来るようになっていました!

 

そしてこの頃はスクワットもやっていました!

 

この3つの筋トレを中心に

 

腹筋運動 – 50回~100回
腕立て伏せ – 20回~40回
スクワット – 10回~20回

 

を目標に毎日のように続けました。

 

平日は仕事が終わって夜食を食べた後、お風呂に入る前にこなしていました。

 

土日は出かけていない日はなるべく夕方5~6時の間にこなしていました。

 

でもこの3種目を上記の回数こなすのに1時間も2時間も必要ありませんでした。

 

1日たったの10分程度で出来ました!

 

意外と時間が掛からないことに僕自身びっくりしました!

 

どんなに忙しくっても1日に10分の時間が取れないなんてことないと思います。

 

TVやYouTubeがお好きな方でしたら1日に1~2時間は観ていませんか?

 

そのTVやYouTubeを見ながらでも軽い筋トレなら同時に出来ますよ!

 

僕は音楽が好きなのでいつも何か聴きながら筋トレをしています。

 

大体アルバムの3~4曲目にいく頃には筋トレが終わっています。

 

そんなに時間は掛かりません。

 

また初期の頃は毎日筋トレをやていたのですが、これまたなかやまきんに君のYouTubeの情報によると「筋肉にはトレーニングだけでなく休息も必要です。」とのことでした。

 

筋トレによって傷ついた筋繊維をしっかりと栄養補給や睡眠をとることで回復させると、筋肥大が起き筋肉が大きくなるということです。

 

毎日筋トレをやるよりも、2日にに一回とかの方が効果的です。

 

また「筋肉を維持するには最低でも週に2回は筋トレをやってください。それ以上大きくしたいのなら週に3~4日はやってください。」とのことでした。

 

だから僕も忙しい週は、筋肉維持のため最低でも週に2回こなすようにしています。

 

でもそれ以外の週はなるべく4日は出来るように頑張っています。

 

もちろん体重も筋トレによって2kgほど減りましたが、それよりも骨格筋率が上がり、体脂肪率が減ったことの方が「筋トレの効果が出てるな~!」ということを感じられます。

 

これにより基礎代謝が上がることで、少々食べ過ぎてしまっても、これまでのように一気に太ることはないでしょう。

 

食生活の改善やウォーキングだけでは「太りにくい体」作りは不可能です。

 

「太りにくい体」作りには、必ず筋トレが必要となってきます!

 

しかし筋トレも正しいやり方をしていないと、ウォーキングの時と同じく体を痛めてしまうこともあります…。

 

 

なかやまきんに君の『ウケる筋トレ』で学ぶ自宅で出来るセルフ筋トレ!

ここでようやく本題なのですが、つい先日僕はなかやまきんに君の『ウケる筋トレ』という本を購入しました。

 

 

その理由は、自己流でやっている筋トレに限界を感じたからです。

 

自己流の筋トレは怪我のもと⁉

 

僕は子供の頃にサッカー部に所属していたので、そこで簡単な筋トレの方法は教わっていました。

 

しかしもう数十年も前の古いやり方です。

 

あの当時から筋トレの方法もかなり進化しているはずだとなんとなく気づいてはいました。

 

でもそのやり方しか知らなかった僕は自己流で、腕立て伏せに腹筋運動にスクワットを続けていました。

 

そしたら案の定、古いやり方の腹筋運動で腰を痛めてしまいました。

 

その2年前にぎっくり腰を起こしてしまった僕は、腰に爆弾を抱えていることは重々承知していたはずなのですが、腰を痛めてしまいました。

 

しかし幸いにもこの時は湿布を貼って2~3日で治る軽度のものでした。

 

このままこの古いやり方で腹筋運動を続けていたらまたぎっくり腰になりかねない…と思った僕はYouTubeで正しい方法を学ぶことにしました。

 

それがカジサックのチャンネルになかやまきんに君がゲストで登場したこの動画でした。

まぁお笑い芸人さん同士なので、どうしても動画の最初の方はお笑い要素高めではございますが…面白いので1度は最後まで観てみて下さい。(笑)

 

21分25秒から本格的な腹筋運動の説明になります!

 

21分25秒からの動画はこちらから↓↓↓↓

 

僕もこのやり方で腹筋運動を試してみたのですが…本当に腰を痛めることがなくなりました!

 

もちろん動画のようにヨガマットなり大きめのタオルなど柔らかい布をひいてやった方がより腰への負担は軽減されます。

 

 

せっかくの腹筋運動も腰を痛めていては逆効果ですからね…。

 

更にその後、上記でも書いていたように自己流のスクワットでも膝を痛める原因の1つとなってしまいました。

 

スクワットに関しては、以前このブログでもご紹介していました『Tarzan(ターザン)』835号の特集『体脂肪の新常識』を読んで、スクワットに代わるマトリックスという膝に負担を掛けない運動を知ることが出来ました。

 

 

このマトリックスは今も続けているのですが、ここでやっとわかったのは「自己流の筋トレでは怪我をする原因になる」といったことでした。

 

また、かっこいい細マッチョを目指している僕はどうしても腹筋を6つに割りたいのですが…なかなか割れません。

 

自己流の筋トレに限界を感じた僕は、ダイエットを始めて以来いつも観ているなかやまきんに君のYouTubeで「筋トレはただ回数をこなすだけよりも正しいフォームでしっかりとやることが大事!」ということを学びました!

 

そこで気になったのが、なかやまきんに君の筋トレ方でした!

 

YouTubeの動画も良いけれども、手元に置いておける書籍の便利さ!

YouTubeの動画はネット環境があればいつでも観れます。

 

しかし逆を言うと、ネット環境がなければ観ることが出来ません。

 

もちろん僕はiPhoneにiPadだけでなくAmazonのタブレット 『Fire HD 10』までも持っています。

 

いつでもどこでもYouTubeを観ることが出来ますが、しかし動画で紹介されている筋トレ法を何回も巻き戻しして再生して…そうやって観るのはなかなか煩わしいことです。

 

それならネット環境も必要ない書籍でないものか?…とAmazonでなかやまきんに君の名前を入力したらすぐに出てきました!

 

それが『ウケる筋トレ』という本でした。

 

早速この本をポチッて購入しました。

 

後日、手元に届いたこの本を読んでみると…まさに僕が求めている正しい筋トレ法が掲載されていました。

 

本の中身は、きんに君が実際に正しいフォームでやっている筋トレ法が写真付きでわかりやすく紹介されています。

 

しかも続けても効果のない間違ったフォームも紹介されているので、その点も気を付けて筋トレが出来るようになっています。

 

また「この筋トレはどの部位の筋肉に効果的なのか?」がしっかりと記載されているため、自分の鍛えたい箇所を調べてから自分の筋トレ・メニューに取り入れることが出来ます。

 

さすがにボディビルダーやアスリートを目指しているわけではないので、掲載されている全ての筋トレをこなす必要はありません。

 

僕はこの本を読んで、正しい腕立て伏せと腹筋運動、そして新たに腕の筋肉を鍛えるためにサイドレイズとアームカールを筋トレ・メニューに加えました。

 

今後も他の部位を鍛えるためにメニューを増やしていく予定です。

 

そしてこの本には、各種筋トレを何回こなすと効果的なのか?が書かれています。

 

例えば、僕は自己流で腹筋運動をやっていた頃は、適当に20回×5セットで100回をこなしていました。

 

これは単に回数を目標とした筋トレでした。

 

しかしきんに君のこの本では、10回×3セットと書かれていました。

 

「たったの30回?これって少なすぎない?」と勘違いしてしまったのですが、回数ではなく中身が大事です。

 

各動作を正しいフォームで、1つ1つの動作を2秒ずつキープしながら行うと30回でもかなり腹筋に効きます!

 

ただただ100回をこなしていた頃よりも、正しいフォームで2秒キープ腹筋に代えた方が腹筋にゴリゴリと効いている感じがします!

 

『Tarzan』835号にも掲載されていましたが、「筋肉を意識しながら鍛える」ことが効果的です。

 

これは「マインド・マッスル・コネクション(MMC)という考え方で、鍛えている部位の筋伸縮を意識すると大きな力が出せるようになり、よりトレーニングの効果が上がるということです。

 

これは本当に効果が上がると僕も実際に自分でやってみて感じました!

 

単に回数をこなす筋トレよりも、しっかりと鍛えている部位を意識しながら筋トレをする方が、より筋肉に負荷がかかり効果を感じられるようになります。

 

こういった内容は、自己流ではなかなか知ることが出来ないことですね。

 

やはり筋トレも専門の人の正しい知識のもとでやった方がより効果的です。

 

僕の場合は、それがなかやまきんに君でした。

 

なかやまきんに君のことはデビュー当時から知ってはいましたが、まさか20年経った今になってきんに君がずっと勧めていた筋トレの良さに気づくとは…。

 

僕は今になってようやくきんに君の言っていたことの正しさに気づくことが出来ました。

 

実際に筋トレで健康的なダイエットに(今のところ)成功した僕だからこそ言います…

 

「ダイエットに筋トレは必要です!」

 

ていうか、筋トレが一番重要です!

 

しかし自己流でやって怪我をしてしまったり効果がなかったりすると、筋トレを諦めてしまう原因にもなってしまいます。

 

怪我をしないでしっかりと効果を出したいのなら、正しいフォームで筋トレをやりましょう!

 

それにはこの『ウケる筋トレ』がおすすめですよ♪

 

 

筋トレ前後にはストレッチを!

ちなみに本書には筋トレだけでなくその前後で行うべきストレッチ法も掲載されています。

 

筋トレ中の怪我を防ぐためにはトレーニング前後のストレッチも大事なので必ずやっておきましょう。

 

トレーニング前にはウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

「動的ストレッチ」とは、腕をグルグル回したり首や足首をブラブラと降ったりする動きのあるストレッチです。

 

こうすることによって体が熱くなりほぐれますので筋トレがやりやすくなります。

 

そして筋トレ後にはクールダウンとして「静的ストレッチ」をしましょう。

 

「静的ストレッチ」とは、ゆっくりと腕や足を伸ばすストレッチです。

 

筋トレで疲れた体をリラックスさせるために行います。

 

ついついめんどくさくって忘れがちなストレッチではありますが、怪我の危険性をなくすために本書に掲載されているようなストレッチを必ずやっておきましょう!

 

特に首や腰は怪我をしやすいのでしっかりとやっておいた方が良いですよ!

 
 

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